mieszkasz w londynie banner

Modne diety to ślepy zaułek. Tak schudniesz skutecznie i trwale

Clare Collins jest profesorem dietetyki i odżywiania na Uniwersytecie w Newcastle. Podsumowuje wiedzę dotyczącą utraty wagi w 6 niezbyt trudnych do wdrożenia krokach.

iStock
iStock

Najbardziej klasyczna dieta zaczyna się jutro, a kończy się z pierwszymi objawami głodu. Zobowiązania podejmowane w związku z kolejnymi wyrzutami sumienia po zjedzeniu tabliczki czekolady zamiast dokładki brokułów trwają niewiele dłużej niż uczucie sytości. Aby wprowadzić sensowne zmiany w diecie należy przemyśleć naszą koncepcję odżywiania się, a nie tylko wprowadzić zasadę "maksymalnie dwie kostki czekolady".

Clare Collins proponuje zastosowanie się do poniższych 6 punktów, a na koniec podaje 10 podpowiedzi mogących pomóc nam zastosować się do zdobytej wiedzy.

1. Popraw jakość swojego odżywiania

Diety wyłączające całkowicie jakiś makroskładnik (np. węglowodany) lub grupę produktów (np. nabiał) są kuszące i skuteczne dlatego, że nie wymagają żmudnego liczenia ani szukania unikalnych produktów. Na dłuższą metę jednak mają dwie wady. Przede wszystkim - większym problemem jest zapewnienie wszystkich niezbędnych witamin, minerałów, składników odżywczych oraz błonnika w odpowiedniej ilości. Po drugie - dieta wykluczeniowa jest problematyczna w sytuacji odbiegającego od bardzo dobrego zdrowia. Trzecią kwestią jest fakt, że jeżeli wokół nas nie będzie zwolenników dokładnie tej samej diety problemem może być na dłuższą metę wytrwanie w niej.

Dla oceny nawyków żywieniowych pod kątem zdrowia powstało odpowiednie narzędzie. Zostało one oparte o doświadczenia klinicystów i dietetyków pokazujące, że osoby jedzące pożywne pokarmy miały wolniejszy przyrost wagi w dłuższym okresie czasu. Biorąc pod uwagę długoterminowe skutki dla wagi i zdrowia określono co sprzyja pozytywnym efektom.

Poprawa diety polega przede wszystkim na zwiększeniu ilości zjadanych warzyw i owoców, chudego mięsa, drobiu, ryb, jaj, tofu, orzechów i nasion, roślin strączkowych, suszonej fasoli, produktów pełnoziarnistych oraz nabiału. 

Swoje nawyki żywieniowe można ocenić za pomocą internetowego narzędzia Healthy Eating Quiz dostępnego (po angielsku) pod adresem http://healthyeatingquiz.com.au/.

2. Twoja mama miała rację - zjedz warzywa

Owoce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy i składniki odżywcze, mają jednak stosunkowo niską wartość energetyczną. Jedzenie większych ich ilości może więc pomóc w zarządzaniu swoją wagą.

Badania na 130 tysiącach dorosłych pokazały, że zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie prowadziło do spadku wagi w ciągu 4 lat objętych analizą. Każda dodatkowa porcja warzyw dziennie oznaczała utratę średnio 110 gramów w ciągu czerech lat. Dla owoców było to 240 gramów. Niewiele, ale ten efekt się kumuluje.

Michigan Municipal League

Dokonano też sprawdzenia dla konkretnych warzyw i owoców. I tak na przykład zwiększenie spożycia kalafiora wiązało się z utratą 620 gramów wagi, dla papryki było to 320 gramów, dla zielonych warzyw liściastych - 230 gramów.  Marchewki z kolei pozwalały zredukować wagę o 180 gramów. W przypadku owoców najlepsze wyniki dało jedzenie jagód (620 gramów) oraz jabłek lub gruszek (pół kilograma). 

Zaobserwowano też działania odmienne. Zwiększenie ilości zjadanej kukurydzy powodowało przybranie 920 gramów wagi, groszku  - 510 gramów, a puree, pieczone lub gotowane ziemniaki wiązały się ze wzrostem wagi średnio o 330 gramów.

3. Ogranicz rozmiar porcji

Oczywistym jest, że większe porcje zawierają więcej kalorii. Z tej oczywistości nic jednak nie wynika dla osób którym podano większe porcje - nawet przy postanowieniu, że przestaną jeść gdy poczują się pełne, i tak spożywają więcej kalorii. 

Badania pokazują, że oferowanie większych porcji prowadzi u dzieci i dorosłych do spożywania o 150-230 kalorii więcej. To wystarczająca ilość do nabycia w ciągu roku dodatkowych, zbędnych 7 kilogramów masy (jeżeli ten nadmiar nie zostanie skompensowany ćwiczeniami lub zmniejszeniem kolejnych posiłków tego dnia).

4. Uważaj na to, co pijesz

Puszka gazowanego napoju zawiera około 150 kalorii. "Rozchodzenie" tej energii zajmuje 30-45 minut, zależnie od tempa i terenu. Dzieci i dorośli, którzy spożywają słodzone, gazowane napoje, mają o 55% większą szansę na bycie otyłymi. 

Przerzucenie się na napoje niskosłodzone, bezcukrowe lub wodę jest słusznym rozwiązaniem. Metaanaliza badań trwających od 10 tygodni do 8 miesięcy pokazała, że pozwala to stracić średnio 800 gramów.

Modne diety to ślepy zaułek. Tak schudniesz skutecznie i trwale

5. "Zachęcacze" do jedzenia

Świat, w którym korporacje produkujące żywność  opierają zysk na tuczeniu klientów, pełen jest zachęcaczy do jedzenia. Reklamy jedzenia, automaty ze słodyczami, przekąski składające się z cukru i tłuszczu w każdym miejscu sklepu, w którym się zatrzymujemy. Albo przy kasie na stacji benzynowej - wszędzie wytwory korporacyjnego marketingu krzyczą do nas: zjedz nas, jesteś głodny, należy ci się. 

Większa obecność zachęcaczy przekłada się bezpośrednio na wzrost wagi, zwiększenie częstości zachcianek na tuczące produkty. Reklamy i apetyczne zdjęcia jedzenia sprawiają, że zaczynamy czuć głód, choć nie ma ku temu racjonalnego powodu.

Najlepiej jest ograniczać przebywanie w środowiskach wysyconych zachęcaczami. Do supermarketu najlepiej chodzić z listą, a w sklepach omijać obszarów, na których zgrupowane są fast foody. Warto też mieć swoje  przekąski w miejscach, które kojarzą się ze zwyczajowym przegryzaniem (np. kina). 

Dzięki temu ogranicza się "jedzenie na autopilocie", które może obrócić w niwecz nawet najsilniejszą wolę.

6. Opieraj się pokusie

Trening odporności na rzeczy wyzwalające podjadanie związany jest z desensytyzacją. Trenowana osoba wystawiana jest na widok i zapach kuszących przekąsek w miejscach, które zwykle wiążą się z podjadaniem - jak zapach czekolady podczas oglądania telewizji. Czując jednak jej zapach nie zjada się jej. Zajmuje to trochę czasu i wymaga uporu, ale pozwala osłabić zachcianki na czekoladę nawet jeśli akurat w telewizji leci jej reklama albo nasi znajomi jedzą czekoladę przy nas.

Inną metodą jest osłabienie siły pokusy - wymaga to świadomego treningu, pozwala jednak nauczyć mózg omijać pokusy dzięki "autopilotowi".

Kiedy więc poczujesz obecność "zachęcacza":

  1. Przypomnij sobie, że ty sobą rządzisz, a nie zachęcacz.
  2. Oprzyj się zachęcaczowi poprzez odwrócenie się od niego (to daje też czas na pomyślenie o kolejnych krokach).
  3. Miej przygotowane alternatywne zachowanie zamiast ulegania zachęcaczowi. Napij się wody, przespaceruj się, sprawdź wiadomości w telefonie, poczytaj, zmień kierunek chodu. Strategia odwrócenia uwagi działa cuda.
  4. Pamiętaj o swoim celu. Chcesz jeść lepiej aby czuć się lepiej? Aby zmniejszyć dawki leków? Obniżyć ciśnienie krwi albo zapanować nad wagą? Pamiętaj o tym. Przypomnij sobie ten cel  przy każdym opieraniu się pokusie.

Można na końcu dodać też nagrodę - dla niektórych działa to wówczas zdecydowanie lepiej. Bardzo dobrze sprawdzają się zachęty finansowe. Za każdym razem, gdy zamiast ulegania pokusie wybierzesz alternatywne zachowanie wrzuć funta do skarbonki. Kiedy się zapełni wydaj zawartość na coś, co naprawdę chcesz kupić.

Potrzebujesz planu

Modne diety to ślepy zaułek. Tak schudniesz skutecznie i trwale

Zejście z rollercoastera kolejnych diet i ich łamania wymaga przebiegłego planu. Oto jak możesz go przygotować:

  1. Zacznij od oceny swoich nawyków żywieniowych.
  2. Zaplanuj posiłki, przekąski i napoje na tydzień. Zrób listę zakupów, dodaj do niej więcej warzyw i owoców.
  3. Zamień talerze i kubki na mniejsze. Będziesz jeść mniej bez myślenia o tym. 
  4. Celuj w takie proporcje na talerzu: połowa talerza to warzywa i sałatka, 1/4 to białko (ryby, kurczak, fasola, mięso), a pozostała ćwierć to pełnoziarniste produkty lub rośliny skrobiowe (ziemniaki, groszek, kukurydza).
  5. Unikaj miejsc z zachęcaczami.
  6. Zmniejsz liczbę miejsc, które kojarzysz z jedzeniem - pozwoli to zmniejszyć liczbę zachęcaczy, na które samodzielnie się wystawiasz. Nie jedz przed komputerem, telewizorem, w samochodzie.
  7. Trzymaj jedzenie tak, żeby nie rzucało się w oczy (oprócz warzyw i owoców). Trzymaj produkty w nieprzezroczystych pojemnikach.
  8. Usuń kuszące, zawsze pełne przekąsek miski z miejsca pracy.
  9. Oglądając nagrane programy - przewijaj reklamy jedzenia.

Tagi: Dziecko



Komentarze



Warto wiedzieć

Anglia.today/reklama
ANGLIA.today
Anglia.today/firmy
Znajdź nas na facebook'u!
Anglia.today/reklama