Pieniadze.org.ukPieniadze.org.ukPieniadze.org.ukPieniadze.org.ukPieniadze.org.uk

Problemy z zasypianiem? 12 kroków do ich przezwyciężenia (1)

Sporadyczne problemy z zaśnięciem zdarzają się każdemu - stres przed ważnym dniem, emocjonujący dzień w pracy, przyczyny są różne. Kiedy jednak trwa to kolejną noc warto wiedzieć jak można sobie z tym poradzić.

Problemy z zasypianiem zdarzają się każdemu / liversupport
Problemy z zasypianiem zdarzają się każdemu / liversupport

Leżysz w łóżku. Patrzysz na zegarek - 2 w nocy. Od 4 godzin leżysz i czekasz na nadejście snu - ale on się nie pojawia. Próbujesz odwrócić poduszkę i kołdrę na "chłodną" stronę. Liczysz pozostałe godziny snu - jeszcze 4. Za chwilę liczysz ponownie, już tylko 3 z minutami. Złość bierze górę, wyobrażasz sobie wszystkie projekty, przy których musisz zachować chociaż częściową przytomność umysłu i wizualizujesz porażkę. I tak przez pół nocy.

Brzmi znajomo? Jeśli nie - szczerze zazdrościmy. Jeśli natomiast tak - oto jak można zaradzić problemom z zasypianiem.

1. Przyzwyczaj ciało do regularności

Niezależnie od tego ile snu potrzebujesz - przyzwyczaj ciało do pewnego wzorca. Ustal godzinę, o której kładziesz się spać i o której wstajesz. Przestrzegaj tych godzin nawet w weekendy, dzięki temu szybciej ustawisz swój wewnętrzny zegar, który stanie się Twoim sojusznikiem w walce o lepszy wypoczynek.

Przy okazji warto wspomnieć, że weekendowe odsypianie rozregulowuje mechanizm na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze - wstajesz o innej godzinie, więc organizm nie do końca wie co się dzieje. Po drugie - jest przyzwyczajony do X godzin aktywności. Więc jeżeli wstaniesz 3 godziny później to ciało będzie niechętne do skrócenia aktywności o 3 godziny i położenia się o standardowej porze. Trudności z zaśnięciem przełożą się na niewyspanie już pierwszego dnia pracy i cały tydzień będziesz czekać do weekendowego odsypiania.

2. Tylko spokojnie

Bigstock

Przed snem warto się uspokoić i wyciszyć. Spędź 30 minut z ciepłym, bezkofeinowym napojem i książką. Skup się na kolorowance dla dorosłych (wspaniały angielski zwyczaj pozwalający wprowadzić się w delikatny trans i całkowicie rozluźnić - jeżeli umiesz mieścić się w liniach) albo na przytulaniu. Nie na telewizorze czy telefonie.

3. Sprawdź ile snu tak naprawdę potrzebujesz

Różni ludzie mają różne potrzeby w kwestii długości snu. Aby odkryć swoją musisz mieć możliwość dowolnego wstawania przez kilka dni. Kładź się o stałej porze i sprawdzaj o której godzinie samodzielnie się obudzisz, bez pomocy budzika. Później wystarczy dostosować do tego swoje godziny kładzenia się spać i wstawania. Dlaczego potrzeba na to kilku dni? Ponieważ jeśli żyjesz we współczesnym społeczeństwie (a skoro czytasz to w Internecie zapewne tak właśnie jest) to prawdopodobnie nie wysypiasz się jak należy, pierwsze noce to będzie więc nadrabianie zaległości.

4. Pozbądź się ekranów z sypialni

Rzecz dużo trudniejsza przy obecnym modelu wynajmowania w Londynie, kiedy sypialnia jest jednocześnie pokojem dziennym i domowym biurem w jednym. Jeśli tylko jednak masz taką możliwość warto pozbyć się świecących ekranów. Produkują one niebieskie światło, które zmniejsza produkcję melatoniny w mózgu - a to ona nas "usypia".

Problemy z zasypianiem? 12 kroków do ich przezwyciężenia

Druga rzecz to taka, że na ekranie zawsze jest "jeszcze jedna rzecz do sprawdzenia" - Internet nie ma końca, w telewizji zawsze jest jeszcze jeden kanał. Pokusa zajrzenia dalej sprawia, że w końcu zostaje nam za mało czasu na sen.

5. W sypialni powinno być chłodno

Uszczegółowienie tego punktu: w sypialni powinno być chłodno w nocy. Idealna temperatura do snu mieści się w przedziale 15-18 stopni Celsjusza - częściowo zależy to też od posiadanego przez nas materaca. Ciepło powinna zapewniać kołdra, wtedy śpi się najlepiej. Materace sprężynowe są ze swojej natury chłodniejsze - puste przestrzenie dają możliwość lepszej wentylacji. Piankowe z kolei lepiej izolują - zwłaszcza pianka termoelastyczna będzie skutecznie nas izolować od chłodu pomieszczenia - dlatego mając materac piankowy ogrzewanie może być przykręcone jeszcze mocniej.

6. Sypialnia jest do spania

Kolejny punkt, z którym ciężko coś zrobić na początku przygody emigracyjnej. Jeżeli jednak mamy już taką możliwość - niech sypialnia będzie przeznaczona tylko na aktywności tradycyjnie łączone z tym pomieszczeniem - czyli nie Netflix, nie sprawdzanie maila. Im silniej zakorzenione zostanie skojarzenie pomieszczenia z odpoczynkiem, tym łatwiej mózg będzie przełączał się w tryb "ekonomiczny".

7. Spisz listę rzeczy do zrobienia na jutro

Punkt ten brzmi co najmniej podejrzanie, ale według lekarzy zajmujących się problematyką bezsenności - dla wielu osób działa cuda. Wiele osób rozmyśla o wydarzeniach następnego dnia leżąc w łóżku - tymczasem spisanie ich pozwala pozbyć się ich z pola uwagi.

Problemy z zasypianiem? 12 kroków do ich przezwyciężenia

Działa to na podobnej zasadzie jak męczący nas fragment piosenki - najlepszym sposobem na pozbycie się go jest wysłuchanie tej piosenki od początku do końca - mózg wtedy zajmie się czym innym. Na przykład spaniem.

8. Prowadź pamiętnik

Podobną zasadą można się kierować w przypadku zmartwień generalnie - spisanie ich oczyszcza umysł i pozwala pójść spać z wolną głową. Mózg nie martwi się już bowiem o rozpamiętywanie zdarzeń - zapisanie ich "uspokaja go".

9. Słuchaj białego szumu lub odgłosów natury

Hałas sam w sobie podnosi poziom stresu - nawet jeżeli nie przeszkadza nam zasypiać to i tak bombarduje nasz układ nerwowy bodźcami niepotrzebnie go obciążając. Część osób dobrze reaguje na jednostajny szum tła (wentylator na przykład), który "pochłania" inne dźwięki, a przynajmniej ich część.

Człowiek przez większość swojej historii spał słuchając odgłosów natury - w dalszym ciągu strumyk szemrzący za oknem lub odgłos padającego deszczu najskuteczniej odsyłają nas do krainy tymczasowych łowów. Znakomita większość ludzi nie ma jednak na podorędziu (a w zasadzie podokniu) strumyka i lasu, można wówczas wspomóc się nagraniem. Dla części osób "płaskość" zarejestrowanego dźwięku odbiera konieczną naturalność dźwięków, innych z kolei takie na przykład nagranie rzeki Bonet z hrabstwa Leitrim w Irlandii usypia błyskawicznie.

10. Unikaj kofeiny

Wrażliwość na kofeiną to cecha osobnicza - niektórym nie przeszkadza litr Coca Coli przed snem, inni z kolei będą walczyć o zaśnięcie jeżeli wypiją małą kawę do obiadu o 14. Analiza statystyczna wskazuje, że większości ludzi kofeina wypita 6 i więcej godzin przed snem nie powinna utrudniać zasypiania. W przypadku problemów ze snem z pewnością warto sprawdzić, czy problemu nie rozwiąże na przykład odstawienie kawy już o wspomnianej 14 czy 15. 

Problemy z zasypianiem? 12 kroków do ich przezwyciężenia

Zapożyczając z fizyki nuklearnej termin czasu połowicznego rozpadu i przykładając go do kofeiny naukowcy zbadali ile utrzymuje się ona w organizmie płodu. Jeżeli kofeina przedostanie się z krwiobiegu matki do ciała dziecka połowa ilości będzie ciągle utrzymywać się po około 100 godzinach. U dziecka ośmiomiesięcznego będą to już około 4 godziny. Ciekawostką jest, że u palaczy ten okres połowicznego rozpadu jest krótszy niż u osób niepalących.

11. Medytuj

Jest to ścieżka wymagająca nieco więcej samozaparcia i systematyczności, praktykujący jednak medytację i ćwiczenia pomagające zasypiać informują o rewelacyjnych wynikach treningu. Warto poświęcić 5-10 minut dziennie na oczyszczenie umysłu i wyćwiczenie umiejętności wprowadzania się w stan odprężenia - samo to ułatwia zasypianie. Medytacja zmniejsza ciśnienie krwi, uspokaja pracę serca i metabolizm wywołując tak zwaną odpowiedź relaksacyjną.

12. Rób ćwiczenia oddechowe

Trening oddechowy jest również bardzo skuteczny w przypadku problemów ze snem. Jednym z popularniejszych ćwiczeń jest to zaproponowane przez dr Andrew Weila, zwane 4-7-8:

  • zrób wdech trwający 4 sekundy
  • wstrzymaj oddech przez 7 sekund
  • zrób wydech trwający 8 sekund
  • powtórz to trzy razy (co potrwa niecałe 60 sekund)
  • powinna ogarnąć cię senność

Czemu to działa? Ta w gruncie rzeczy prosta technika operuje dwoma mechanizmami. Po pierwsze faza wstrzymania oddechu ma za zadanie uspokoić fizjologię organizmu. Zwolnienie pracy serca, po głębokim wdechu organizm też jest lepiej dotleniony. Druga sprawa to liczenie trwania oddechu. Sprawia to, że skupiamy się na swoim oddechu, wyłączamy natłok myśli - to w zasadzie technika medytacyjna.

Ta technika staje skuteczniejsza z każdym użyciem, ponieważ jej użycie sprawia, że stajemy się senni. Uczucie senności organizm kojarzy z tym ćwiczeniem, więc jest to samonapędzający się mechanizm. Kiedy organizm skojarzy uspokojenie z jej zastosowaniem można też jej użyć w dzień, kiedy potrzebujemy się uspokoić. 

Tagi: Dziecko



Komentarze

Arek Tomasiak:-)


Warto wiedzieć

Anglia.today/reklama
ANGLIA.today
Anglia.today/firmy
Znajdź nas na facebook'u!
Anglia.today/reklama